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【生酮大辩论二】史考特医师X酮好:生酮饮食可以让我的运动表现

2020-06-13 14:58:13 作者: 290

当听见「生酮饮食」四个字,你脑中浮现的是什幺印象呢?是减肥神器,还是觉得道听涂说?在「生酮大家讲」,我们试着打破同温层,让对生酮饮食持有不同意见的人,有机会在同个平台交流、发声。在这篇文章,我们很荣幸请到史考特医师、酮好两方进行对谈。

在这边,关键评论网也邀请读者们动动脑,对于两位对谈者的论点,你是支持、还是反对?又或者你还有其他看法、疑问,欢迎在下方留言让我们知道。

对谈者介绍酮好:创立于2016年,致力于生酮饮食的研究与推广,创办人撒景贤从自身的生酮饮食经验开始,一路发觉生酮饮食更多的可能性,希望能够带给大众最正确的生酮饮食资讯。史考特医师:本名王思恒,现任职于林口长庚复健科。同时也是一分钟健身教室的粉丝团经营者,曾撰写〈为什幺我成功变瘦了,却不继续实行生酮饮食?〉一文讨论生酮饮食的实作心得与体验。
灵活运用生酮饮食及战略性补给,绝对可以优化运动表现

低醣生酮饮食是否能提升运动表现有许多争议,澳大利亚体育学院的运动营养学家Louise Burke在〈重审高脂肪饮食的运动表现〉论文当中表示,「运动营养不应该以单一燃料来源或『非黑则白』选择,而是希望整合个体化饮食相关因素以帮助运动员展现最佳表现。」

1997年由南非开普敦体育科学研究提出,两周到四週的高脂肪饮食,证实能延缓低强度到中强度耐力训练(<70%VO2 peak)中疲劳的产生,并有效节省肝醣损耗,这是最早低醣饮食运动的报告。

2016年四月由低醣饮食专家Jeff Volek进行〈酮适应超耐力跑者的代谢特徵〉的研究,产出两关键重点:一是酮适应,也就是以脂肪为能量来源,需时数月才能达成。二是运动状态下,低醣者脂肪代谢能力为一般人的两倍以上。

透过脂肪代谢得以延缓疲劳发生,对低中强度的长距离赛事有利,但对高强度是否有同样的帮助呢?此外,需时三个月的适应时间是否符合运动员操作呢?趋势化的演变,许多营养及医学人士作出更多突破性的实验并提出数据。所关注的已经不是过往酮酸中毒的问题,而是如何能优化一般人代谢能力、甚至是拓增运动员表现。

2016年由英国牛津、剑桥大学提出〈营养性酮态对耐力运动员的改变〉,这篇报告中最末的亮点:处于酮态可增加运动过程中的代谢灵活性,减少肝醣消解和增加脂肪氧化,测验表现证明对运动员有帮助。这篇研究报告除了把低醣饮食的运动表现明确外,也促使酮酯能量饮料品牌HVMN的成长。

2017年10月爱尔兰学院与俄亥俄州立大学提出研究报告,20名自行车运动员分组进行十二周饮食调整及训练,而后分别测试六秒冲刺峰值功率、一百公里计时测验及CPT峰值功率、运动员身体组成。最后所得结论为与高碳水化合物组别相比,十二週的酮适应和运动训练,除了增强的身体组成、提升运动期间的脂肪氧化,在耐力竞赛上也有竞争表现。2017年纽西兰也有针对不同运动的耐力运动员相关研究。

无独有偶,在2018年最近提出的研究中,要求两组参与者,其中一组将西式饮食改为低醣饮食,四周为期做饮食及训练调整,在分级运动试验(GXT)和高强度间歇训练(HIIT)中确认生理状态影响、及强度下的运动表现。最后结论VLCHF组在四周饮食调整与运动测试后,并没有不利的影响。

看完冗长的报告后,让我们来看一下实例。

同样是低醣饮食及运动顾问的Dr. Phil Maffetone,是六届夏威夷铁人IRONMAN冠军Mark Allen的顾问,在八零年代推出低醣饮食以及最大有氧心律的训练法则。2017年于国际体育科学杂誌中,彙编他与分龄组铁人好手Amanda Stevens的运动调整资料,透过增加膳食脂肪、降低醣摄取、训练量调整,最后帮助该选手突破个人成绩,也消除该选手的肠胃道问题。

创下12小时超长距离跑世界纪录与美国纪录的Zach Bitter,他提到早期是以高碳水化合物为依归的运动员,后来开始投入超马运动后因慢性发炎问题而改为低醣高脂饮食,即使是处于最高训练量与高强度的训练期,他的醣类摄取量也限于日摄取量的30%,也尽可能以天然澱粉以及低血糖负荷的食物为主。

2018年1月中英国赛艇运动员以29天多的时间,在大西洋创下了新的耐力赛艇纪录,比前纪录快了五天。在其访谈中提到低碳水化合物、高脂肪饮食的饮食模式。此外,亦有许多运动员也支持低醣饮食的效果,包含铁人三项运动员Sami Inkinen、Ben Greenfield、篮球员LeBron James。

透过以上研究及个案指出,酮适应有利于运动员进行超长时间耐力运动。那是否马拉松运动员也适用呢?事实上,进食醣类食物所储存的肌肝醣,是足够马拉松运动员进行90~120分钟运动的能量耗损。在常态的训练以及竞赛上,低醣高脂饮食或许不是可以预见的优先作法。但换一个角度去思维:也许我们需要的醣类食物并不如现代饮食高达60%以上这幺多,适当摄取的醣类转化血糖后帮助提昇让运动表现更有效率。

重点是,随着不同的训练阶段以及竞赛过程,应该有不同的饮食以及补给安排,灵活运用生酮饮食及战略性补给绝对可以优化运动表现。


目前的科学研究对「生酮与体能」的关係还没有定论!

生酮饮食严格地限制碳水化合物摄取,因此会改变身体的新陈代谢。要了解生酮对体能的影响,先让我来简介一下人体能量系统:

ATP+磷酸系统:使用肌酸-磷酸及ATP来提供最快速的能量、但30秒以内就会耗竭。乳酸系统:使用葡萄糖,提供次快的能量来源,但无法持续超过两分钟以上。有氧代谢:使用葡萄糖或脂肪,能量供应速度最慢,几乎可以无止境地进行。【生酮大辩论二】史考特医师X酮好:生酮饮食可以让我的运动表现【生酮大辩论二】史考特医师X酮好:生酮饮食可以让我的运动表现

生酮饮食限制碳水化合物摄取,这对燃烧葡萄糖的乳酸系统运作相当不利。依照上面的图表,我们可以合理预测所有短时间、高强度的活动,例如短跑、高强度间歇训练(HIIT)、重量训练都会受影响。

至于生酮饮食实际上如何影响有氧耐力、以及肌力表现,让我们来回顾一些临床研究:

早期研究认为生酮饮食不会影响单车选手的有氧耐力,近期内也有长达12週的研究得到类似结论。不过,讲生酮坏话的研究也不是没有。2017年的随机分组试验显示,低碳水生酮饮食不利菁英级的竞走选手表现。在前面「酮好」所引述的文献中也提到,生酮饮食使耐力运动员在高强度运动下的体能下滑。

然而,这些研究的可信度往往差强人意,常见的缺点包括:

实验人数非常少:有的研究甚至只有5个受试者,这时只要一个人表现特别好(或特别差),就会扭曲整体平均值。台湾平均薪资逼近五万就是个血淋淋的例子。缺乏控制组:没有了控制组,我们无法得知是哪个变因造成了体能改变。研究时间过短:生酮后的新陈代谢需要1-2週的时间才能完全调适,不到两週就来测试体能实在不大公平。

总结来说,目前的研究部分认为生酮不会影响有氧耐力表现,也有些显示生酮对高强度运动不利,但这些研究的可信度大多不高。

至于生酮与肌力,在研究这个主题前,我认为生酮一定会妨碍肌肉力量表现,这不仅有学理上的根据,我本身也有这样的经验(请见这篇文章)。没想到,大多数的研究显示生酮不影响肌力表现。

针对肥胖者、体操选手、跆拳道、CrossFit学员所做的研究都显示,生酮不会影响最大力量的产生。

我个人的猜测是:

    生酮饮食的蛋白质摄取量往往较控制组高,因此能维持甚至增加肌肉。测量最大肌力时,肌肉仅需短暂地收缩(例如测量1RM蹲举时,多数人3-5秒就能完成)(按:RM为repetition maximum,最高重複次数)。这大多是由磷酸系统来供应能量,反而不受乳酸系统停摆的影响。

总结来说,目前的科学研究对生酮与体能的关係尚没有定论,部分认为有负面影响,部分认为没有影响。以下是我在实务上的建议:

    单纯想用生酮饮食减重者,不应以「会伤害体能表现」来作为反对的理由。一来科学上尚未有定论,二来体能本来就不是目标,且这个说法可能会产生反安慰剂效应。追求最大体能表现的菁英运动员,往往1-2%的失常就是金牌与没牌的差异,为了安全起见应小心甚至避免使用生酮饮食。尊重个体差异性:许多人都表示不吃澱粉会使他们运动时感到无力,如果在1-2週生酮适应期后仍未改善,应尊重该使用者的主观感受,调整或完全放弃生酮饮食。

延伸阅读:史考特医师X酮好:开始生酮后血脂升高,我该担心吗?

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